Kako zdravo jesti i što odabrati pri kupovini: sada je najvažnije podignuti imunitet i prilagoditi se uvjetima, HZJZ donosi vrlo korisne savjete

Napunili smo zalihe, zatvorili smo se u svoje domove, manje se krećemo, a nekima su nervoza, strah i dosada otvorili apetit, u pravilu za nezdravim i visokokaloričnim namirnicama. Umjesto da prve dane proljeća provodimo na otvorenom i podignemo unos svježeg voća i povrća, kolektivno boravimo u zatvorenom, sjedimo i jedemo nutritivno siromašnu, a kalorijama bogatu hranu. Ni jedno ni drugo ne utječe nam povoljno na imunološki sustav, čak nas čini podložnijima zarazi i može produžiti vrijeme koje je organizmu potrebno da nadvlada infekciju.

Postavlja se i pitanje koliko će se održati namirnice koje smo kupili te koliko ćemo često zbog nabavke morati izlaziti. U ovakvoj situaciji kupovinu hrane trebalo bi pomno planirati, kako zbog zdravstvenih, tako i zbog ekonomskih razloga, stoga će nam dobro doći smjernice koje je objavio Hrvatski zavod za javno zdravstvo.

Prehrana bazirana na rafiniranim namirnicama poput bijelog brašna, ulja i šećera neće doprinijeti jačanju našeg imuniteta niti oporavku oboljelih članova naših obitelji.

Trebamo se prilagoditi uvjetima u kojima se nalazimo i odabrati one namirnice koje se mogu dulje vrijeme skladištiti, a koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala. Raznolikost ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica.

Čak 80 posto imunoloških stanica nalazi se u crijevima te je briga o zdravoj crijevnoj mikroflori izuzetno važna za imunitet. Dobre bakterije osigurat ćemo unosom kiselog zelja i repe kao i fermentiranih mliječnih proizvoda proizvode poput kefira, acidofilnog mlijeka i jogurta.

Dobra kombinacija

Uz dobre bakterije bitno je unijeti i dovoljnu količinu vitamina C kojeg sadrži već navedeno kiselo zelje i repa, voće i povrće, naranče, mandarine, nektarine, limuni i nar.

Zbog brže kvarljivosti svježeg voća, možemo se opskrbiti suhim voće, smrznutim bobičastim voćem ili konzerviranim voćem (birajte voće bez šećera ili ga isperite ako je u sirupu).

Voće u kombinaciji s orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci) i sjemenkama (bundevine, sezamove, suncokretove sjemenke) osigurat će hranjiv međuobrok. Potrebne količine hrane jednostavno možemo procijeniti pomoću naše šake. 

Od povrća, osim krumpira, luka, češnjaka i raznih oblika prerađene rajčice, ne zaboravite na izvore beta karotena koji djeluje kao antioksidans i jača imunitet: batat (slatki krumpir), muškatnu tikvu i mrkvu. Zaleđeni špinat, mahune, grašak ili mješavine povrća dobar su odabir u vrijeme kad ne možemo doći do svježih namirnica.

Proteini, ali ne bilo kakvi

Dobro je imati i koju teglicu zimnice poput cikle, kiselih krastavaca i paprike. Zimnica se sprema od davnina upravo kako bi se sačuvale zalihe hrane za vrijeme tijekom kojeg svježe namirnice nisu dostupne.

Kako bismo unijeli dovoljnu količinu proteina prehranu, ne moramo se bazirati samo na meso i mesne proizvode, već unos proteina možemo osigurati i iz jaja, svježeg sira, smrznute i konzervirane ribe te grahorica (konzerviranih ili suhih) poput graha, leće, slanutka i graška.

Ukoliko odaberemo cjelovite žitarice i proizvode od žitarica poput integralne tjestenine i riže, ječma, heljde, prosa, zobi i zobenih pahuljica te kukuruzne krupice, osigurat ćemo izvor složenih ugljikohidrata, prehrambenih vlakana te vitamina B skupine.

Bakin recept spašava stvar

U prošlosti su nutritivno kvalitetan obrok, variva, najčešće od mahunarki, pripremale naše bake u nedostatku izobilja. Kuhanje variva ne zahtijeva puno pravila, već se najbolje voditi vlastitim ukusom pri odabiru namirnica.

Varivo se može napraviti od svake namirnice, samo pod uvjetom da u njemu bude povrća svih vrsta – od kupusa do krumpira, luka i češnjaka, cjelokupnog inventara od tikvica, patlidžana, paprike, rajčice i raznih vrsta grahorica.

Začini čine razliku, stoga začinimo svoja jela češnjakom, đumbirom, majčinom dušicom, kurkumom, čili papričicom ili cimetom, koji će osim dobrog okusa i pozitivno djelovati na naš imunitet, poručuju iz HZJZ. 

Grickajte zdravije!

Dodat ćemo i mi nekoliko savjeta.

Ne možete li se (ili ukućane) nagovoriti da jedete više salate, isprobajte ovih devet zanimljivih ideja koje će i najdosadnije povrće učiniti ukusnim, svježim obrokom. Kad odete u kupovinu, pokušajte pronaći ovih deset idealnih namirnica bogatih vlaknima i vitaminima. Vlakna su nam, podsjetimo, važna za dobru probavu, ali i za imunitet.

Zaželite li se grickalica, narežite povrće i poslužite ga uz humus, ovdje i ovdje naći ćete nekoliko raznolikih recepata za taj hranjivi, ukusni namaz, a ovdje za vrlo ukusni namaz od karameliziranog luka.

Jeste li za pizzu?

Počastite se povremeno i pizzom, ali pokušajte ju uz male izmjene učiniti zdravijom. Isto vrijedi i za kolače, a ovdje smo vam otkrili jedan za domaću verziju popularne poslastice koju mogu ju jesti i oni koji su na dijeti.

Recept za tijesto bez brašna otkrili smo vam ovdje. Jako ukusnu kremastu tjesteninu možete napraviti s nekom od zdravijih, zamjenskih varijanti i receptu za gusti umak bez vapi vrhnja. Ovdje ćete naći recept za prilog koji ne deblja, a zdrav je jeftin i dostupan.

Još više savjeta o pravilnoj prehrani u ovoj situaciji dala nam je nutricionistkinja Dragana Olujić.