StoryEditor
Budite fitZdrave namirnice

‘Dash dijeta‘ bori se protiv prekomjerne konzumacije soli, kažu da pomaže i u snižavanju krvnog tlaka: nema veze s gladovanjem, evo što jesti

12. kolovoza 2020. - 16:20
Shutterstock

Hipertoničara je u svijetu, pa i kod nas, sve više. Mnogi ni ne znaju koliko im je visok krvni tlak jer ga ne kontroliraju, a velika je skupina i onih koji ne znaju da zdravom prehranom mogu svoj krvni tlak držati u prihvatljivim granicama. Iz ugledne američke Mayo klinike upravo stiže dijetalni pristup zaustavljanju hipertenzije – DASH dijeta, koja je zapravo cjeloživotni pristup zdravoj prehrani.

DASH plan prehrane razvijen je za snižavanje krvnog tlaka bez lijekova u istraživanjima koja su sponzorirali nacionalni zavodi za zdravstvo. DASH dijeta donosi preporuke o veličini porcija, raznolikosti namirnica i hranjivih sastojaka. Ona u prvom redu potiče na smanjenje natrija u prehrani i na konzumaciju raznovrsne hrane bogate hranjivim tvarima koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka, poput kalija, kalcija i magnezija.

Slijedeći DASH dijetu, možda ćete moći smanjiti krvni tlak za nekoliko bodova u samo dva tjedna. Tijekom vremena, najveća brojka u mjerenju (sistolički krvni tlak) mogla bi pasti za osam do 14, što može značajno utjecati na zdravstvene rizike.

Razina natrija

DASH dijeta preporuča povrće, voće i nemasnu mliječnu hranu te umjerene količine cjelovitih žitarica, ribe, peradi i orašastih plodova. Pored standardne DASH prehrane, postoji i verzija koja pomaže u snižavanju natrija. Tako prema standardnoj verziji dnevno možete konzumirati do 2300 miligrama (mg) natrija (a u smanjenoj do 1500 mg natrija). Obje verzije DASH prehrane imaju za cilj smanjiti količinu natrija u prehrani u usporedbi s onom što biste mogli dobiti u tipičnoj američkoj prehrani, a koja može iznositi nevjerojatnih 3400 mg natrija dnevno ili više.

Što jesti?

Obje verzije DASH prehrane uključuju puno cjelovitih žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda s malo masti, te neke ribe, perad i mahunarke, te konzumaciju male količine orašastih plodova i sjemenki nekoliko puta tjedno. Možete jesti i crveno meso, slatkiše i masti u malim količinama. DASH dijeta sadrži malo zasićenih masti, trans masti i ukupnih masti.
Sastavljeni su i obroci iz svake skupine hrane za DASH dijetu od 2000 kalorija na dan.

Žitarice: 6 do 8 obroka dnevno

Žitarice uključuju kruh, žitarice, rižu i tjesteninu. Primjeri jedne porcije žitarica uključuju 1 krišku kruha od integralne pšenice, 1 šalicu suhe žitarice ili 1/2 šalice kuhane žitarice, riže ili tjestenine.

Usredotočite se na cjelovite žitarice jer one sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka nego rafinirana zrna. Na primjer, umjesto bijele riže koristite smeđu rižu, tjesteninu od cjelovite pšenice umjesto obične tjestenine i kruh od punog zrna umjesto bijelog kruha. Potražite proizvode s oznakom "100% cjelovitog zrna" ili "100% integralne pšenice".

Žitarice prirodno sadrže malo masti. Koristite ih tako da izbjegavate dodavanje maslaca, vrhnja i sira.

Povrće: 4 do 5 porcija dnevno

Rajčica, mrkva, brokula, slatki krumpir, zelje i ostalo povrće prepuno je vlakana, vitamina i minerala poput kalija i magnezija. Primjeri jedne porcije uključuju 1 šalicu sirovog lisnatog povrća ili 1/2 šalice rezanog sirovog ili kuhanog povrća.
Ne koristite povrće samo kao prilog. Dobra kombinacija povrća sa smeđom rižom ili tjesteninom od cjelovite pšenice može se poslužiti kao glavni obrok.

Voće: 4 do 5 obroka dnevno

Voće uglavnom treba malo pripreme da bi postalo zdrav dio obroka ili međuobroka. Bogato je vlaknima, kalijem i magnezijem i većinom ima malo masti – s iznimkom kokosa. Primjeri za jedan obrok je – neko voće srednje veličine, ili 1/2 šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća, ili 2 dl soka. Pojedite komad voća uz obroke i jedan kao međuobrok, a zatim završite dan desertom od svježeg voća prelivenog šalicom jogurta s malo masnoće.

Sačuvajte jestive kore voća kad god je to moguće. Koštice jabuka, krušaka i većine voća dodaju zanimljivu teksturu receptima i sadrže zdrave hranjive tvari i vlakna.

Mliječni proizvodi: 2 do 3 obroka dnevno

Mlijeko, jogurt, sir i ostali mliječni proizvodi glavni su izvori kalcija, vitamina D i bjelančevina. No, ključno je osigurati odabir mliječnih proizvoda koji sadrže malo masti jer je većina masti u ovim proizvodima je zasićena.

Primjeri jednog obroka uključuju 1 šalicu obranog mlijeka ili 1 šalicu jogurta s niskim udjelom masnoće, ili 30 grama nemasnog sira. Zamrznuti jogurt s malo masti ili bez masnoće može vam pomoći da povećate količinu mliječnih proizvoda koje jedete i pretvorite ga u poslasticu dodatkom voća.

Mršavo meso, perad i riba: 6 obroka ili manje dnevno

Meso može biti bogat izvor bjelančevina, vitamina B skupine, željeza i cinka. Odaberite mršave vrste mesa i ograničite se na najviše 6 manjih porcija dnevno, s tim da smanjite količinu mesa, a povećate količinu povrća.
Primjeri jedne porcije: 1 jaje ili 30 grama kuhanog mesa, peradi ili ribe. Uklonite kožu i vidljivu masnoću s mesa, a zatim ga pecite na roštilju umjesto u masnoći. Jedite ribu poput lososa, haringe i tunjevine jer sadrže visoki postotak omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke: 4 do 5 obroka tjedno

Bademi, suncokretove sjemenke, grah, grašak, leća i druga hrana iz ove obitelji dobri su izvori magnezija, kalija i bjelančevina.
Također su puni vlakana i fitokemikalija, biljnih spojeva koji mogu zaštititi od nekih vrsta karcinoma i kardiovaskularnih bolesti.

Porcije trebaju biti male i treba ih konzumirati samo nekoliko puta tjedno jer su vrlo kalorične.
Primjeri jedne porcije su: 1/3 šalice orašastih plodova, 2 žlice sjemenki ili orahova maslaca, ili 1/2 šalice kuhanog graha ili graška.

Masti i ulja: 2 do 3 obroka dnevno

Masnoća pomaže organizmu da upije osnovne vitamine i pomažu imunosnom sustavu da normalno funkcionira, ali prevelik unos masti povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa i pretilosti. DASH dijeta teži zdravoj ravnoteži ograničavanjem ukupne masti na manje od 30 posto dnevnih kalorija iz masti, s naglaskom na zdravije mononezasićene masti.

Dodatak masnoće uz jedan obrok uključuju 1 žličicu margarina, 1 žlicu majoneze ili 2 žlice preljeva za salatu.

Zasićene masti i trans masti glavni su prehrambeni krivci za povećanje rizika od bolesti koronarnih arterija. DASH pomaže u održavanju ograničenog unosa zasićenih masti na manje od šest posto ukupnih kalorija ograničavajući i upotrebu mesa, maslaca, sira, punomasnog mlijeka, vrhnja i jaja u prehrani. Preporuča se izbjegavanje transmasti koje se obično nalaze u prerađenim namirnicama kao što su krekeri, peciva i pržena hrana. Čitajte oznake hrane na margarinu i preljevima za salatu kako biste mogli odabrati namirnice koje imaju najmanje zasićenih masti i ne sadrže trans masti.

Slatkiši: 5 porcija ili manje tjedno

Ne morate se potpuno odreći slatkiša dok slijedite DASH dijetu, samo ih smanjite. Primjeri jedne porcije uključuju 1 žlicu šećera, želea ili marmelade, 1/2 šalice sorbeta ili 1 šalicu limunade.

Kad jedete slatkiše, odaberite one bez masti ili s malo masnoće, poput sorbeta, voćnih plodova, želea, tvrdih bombona ili keksa s malo masnoće. Umjetna sladila poput aspartama mogu pomoći u zadovoljenju potrebe za slatkim reduciranjem šećera. Ali zapamtite da ih i dalje morate koristiti razumno. Uobičajenu kolu zamijenite dijetalnom, a hranjivi napitak poput mlijeka s napitkom s niskim udjelom masnoće ili čak običnom vodom. Smanjite dodavanje šećera koji nema hranjivu vrijednost, ali povećava kalorije.

Alkohol i kofein

Pijenje previše alkohola može povećati krvni tlak. Stoga se muškarcima preporučuju najviše dva pića dnevno, a ženama samo jedno ili manje. Kofein može barem privremeno podići krvni tlak, pa ako već imate visok krvni tlak ili mislite da kofein utječe na krvni tlak, razgovarajte s liječnikom o konzumiranju kofeina.

Smanjenje natrija

Hrana koju preporuča DASH dijeta sadrži malo natrija. Dakle, samo slijedeći DASH dijetu vjerojatno ćete smanjiti unos natrija. No natrij također možete dodatno smanjiti sljedećim savjetima:

- Koristite začine ili arome bez natrija u hrani, umjesto soli.

- Nemojte dodavati sol tijekom kuhanja riže, tjestenine ili žitarica.

- Isperite konzerviranu hranu i tako uklonite dio natrija.

- Kupujte namirnice s oznakom "bez dodane soli", "bez natrija", "malo natrija" ili "vrlo malo natrija".

- Jedna žličica kuhinjske soli ima 2325 mg natrija. Kad čitate etikete hrane, možda ćete se iznenaditi koliko natrija sadrži neka prerađena hrana.

- Čak i juhe s niskim udjelom masti, konzervirano povrće, žitarice gotove za jelo i narezana puretina koje možda smatrate zdravom, često ima puno natrija.

- Možda ćete primijetiti razliku u ukusu kad odaberete hranu i pića s niskim udjelom natrija. Ako vam se okus čini preblag, postupno dodajte hranu s malo natrija i sklonite soljenku sa stola dok ne postignete cilj. To će vam dati vremena da se nepce prilagodi.

- Korištenje mješavina začina bez soli ili začina također može olakšati prijelaz. Može proći nekoliko tjedana da se vaši okusni pupoljci naviknu na manje slanu hranu.

Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?

Izdvojeno

26. veljača 2021 08:08